Ozod bo'lish: O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish bo'yicha global qo'llanma

O'rganilgan chorasizlik — bu shaxs o'zgarishlar uchun imkoniyatlar mavjud bo'lganda ham o'z sharoitini o'zgartirishga ojiz ekanligini his qiladigan psixologik holat. Bu ishonch o'tmishdagi tajribalardan kelib chiqadi, bunda uning harakatlari natijaga hech qanday ta'sir ko'rsatmagan va bu uni harakat qilishdan voz kechishga olib kelgan. Garchi bu atama laboratoriya tajribalarida paydo bo'lgan bo'lsa-da, uning oqibatlari butun dunyo bo'ylab inson hayotining turli jabhalarida chuqur aks etadi. Ushbu maqolada o'rganilgan chorasizlik tushunchasi, uning sabablari, ta'siri va eng muhimi, uni yengib o'tish va nazorat hissini qayta tiklash uchun amaliy strategiyalar ko'rib chiqiladi.

O'rganilgan chorasizlikni tushunish

O'rganilgan chorasizlik tushunchasi birinchi marta 1960-yillarda psixolog Martin Seligman va uning hamkasblari tomonidan itlar bilan o'tkazilgan tajribalar davomida aniqlangan. Qochib qutulib bo'lmaydigan elektr toki zarbalariga duchor bo'lgan itlar, oxir-oqibat, qochish imkoniyati berilganda ham ulardan qochishga urinishni to'xtatdilar. Ular o'z harakatlari behuda ekanligini o'rganib, passiv taslim bo'lish holatiga tushib qolishgan. Bu hodisa, "o'rganilgan chorasizlik" deb nomlangan bo'lib, o'shandan beri turli turlarda, jumladan, odamlarda ham kuzatilgan.

Aslini olganda, o'rganilgan chorasizlik kognitiv buzilishdir. U insonning harakatlari atrof-muhitga yoki voqealar natijasiga hech qanday ta'sir qilmaydi, degan ishonchni o'z ichiga oladi. Bu ishonch turli vaziyatlarda namoyon bo'lishi mumkin va depressiya, xavotir, o'ziga past baho berish va umumiy motivatsiya yetishmasligi tuyg'ulariga olib keladi.

O'rganilgan chorasizlikning sabablari

O'rganilgan chorasizlik turli tajribalardan kelib chiqishi mumkin, ko'pincha quyidagilardan iborat:

• Nazorat qilib bo'lmaydigan hodisalarga takroriy duch kelish: Bu eng to'g'ridan-to'g'ri sababdir. O'z harakatlari doimiy ravishda kerakli natijani bermaydigan vaziyatlarni boshdan kechirish, urinishlar behuda degan ishonchga olib kelishi mumkin. Bunga zo'ravonlik munosabatlariga uzoq vaqt duch kelish, surunkali kasallik yoki tizimli diskriminatsiya misol bo'la oladi.
• Bolalikda nazoratning yo'qligi: Avtoritar oilalar yoki e'tiborsizlik holatlari kabi hayotlarida kam yoki umuman nazoratga ega bo'lmagan muhitda o'sgan bolalar o'rganilgan chorasizlikka ko'proq moyil bo'lishadi. Yoshligida atrof-muhitga ta'sir o'tkaza olmaslik doimiy kuchsizlik hissini shakllantirishi mumkin. Harakatlaridan qat'i nazar, doimo tanqidga uchraydigan bolani tasavvur qiling; u harakat qilish befoyda ekanligini o'rganishi mumkin.
• Travmatik tajribalar: Tabiiy ofatlar, baxtsiz hodisalar yoki zo'ravonlik kabi travmatik voqealar shaxsning nazorat va oldindan bilish hissini buzishi va o'rganilgan chorasizlikka olib kelishi mumkin. Bu tajribalarning haddan tashqari og'irligi shaxslarni kelajakdagi zararni oldini olishda chorasiz his qilishiga sabab bo'lishi mumkin. Masalan, urush yoki ko'chirilishdan omon qolganlar ko'pincha chuqur chorasizlik hissini boshdan kechirishadi.
• Tizimli zulm va diskriminatsiya: Tengsizlik va diskriminatsiyani davom ettiradigan ijtimoiy tuzilmalar, ayniqsa, marginal guruhlar orasida o'rganilgan chorasizlikka hissa qo'shishi mumkin. Shaxslar o'z imkoniyatlari va harakat erkinligini cheklaydigan tizimli to'siqlarga duch kelganda, ular o'z harakatlari muvaffaqiyat qozonishi dargumon degan ishonchni ichki o'zlashtirishi mumkin. Bunga ta'lim, sog'liqni saqlash yoki bandlik imkoniyatlaridan teng foydalana olmaslik misol bo'ladi.
• Salbiy o'z-o'zini gapirish va kognitiv buzilishlar: Bizning fikrlarimiz va e'tiqodlarimiz nazorat haqidagi tasavvurlarimizni shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. "Men yetarlicha yaxshi emasman" yoki "Men har doim muvaffaqiyatsizlikka uchrayman" kabi salbiy o'z-o'zini gapirish chorasizlik tuyg'ularini kuchaytirishi va bizni harakat qilishdan to'xtatishi mumkin. Falokatlashtirish yoki haddan tashqari umumlashtirish kabi kognitiv buzilishlar ham kuchsizlik hissiga hissa qo'shishi mumkin.

O'rganilgan chorasizlikning global ta'siri

O'rganilgan chorasizlik biror bir madaniyat yoki mintaqa bilan chegaralanib qolmaydi. Uning ta'siri butun dunyo bo'ylab sezilib, shaxslar va jamoalarga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi:

• Iqtisodiy nochorlik: Ishsizlik darajasi yuqori yoki resurslarga cheklangan hududlarda odamlar o'rganilgan chorasizlikni rivojlantirishi mumkin, bu esa tadbirkorlik ruhining pasayishiga va tashqi yordamga bog'liqlikka olib keladi. Masalan, ba'zi rivojlanayotgan mamlakatlarda odamlar o'z harakatlaridan qat'i nazar, qashshoqlikdan qutula olmayman, deb ishonishlari mumkin.
• Siyosiy befarqlik: Avtoritar rejimlar yoki cheklangan siyosiy erkinliklarga ega mamlakatlarda fuqarolar o'rganilgan chorasizlikni boshdan kechirishi mumkin, bu esa fuqarolik faolligining pasayishiga va mavjud vaziyatga qarshi chiqishga istaksizlikka olib keladi. O'z ovozi ahamiyatsiz degan ishonch demokratik ishtirokni bo'g'ishi mumkin.
• Ta'limdagi nomutanosibliklar: Nochor ahvoldagi talabalar doimiy ravishda akademik qiyinchiliklarga duch kelsa va yetarli darajada yordam olmasa, o'rganilgan chorasizlikni rivojlantirishi mumkin. Bu akademik ko'rsatkichlarning pasayishiga va maktabni tashlab ketish xavfining oshishiga olib kelishi mumkin.
• Sog'liq natijalari: O'rganilgan chorasizlik depressiya, xavotir va immunitetning zaiflashishi kabi bir qator salbiy sog'liq natijalari bilan bog'liq. O'z sog'lig'ini boshqarishga ojiz ekanligini his qilgan odamlar profilaktik xatti-harakatlar bilan shug'ullanish yoki tibbiy yordam so'rash ehtimoli kamroq bo'lishi mumkin.
• Ijtimoiy izolyatsiya: Ijtimoiy vaziyatlarga ta'sir o'tkaza olmayman degan ishonch ijtimoiy chekinish va izolyatsiyaga olib kelishi mumkin. Shaxslar muvaffaqiyatsizlik yoki rad etilish qo'rquvi tufayli ijtimoiy muloqotlardan qochishlari mumkin, bu esa ularning chorasizlik tuyg'ularini yanada kuchaytiradi.

Alomatlarni aniqlash

O'rganilgan chorasizlikni o'zida yoki boshqalarda aniqlash uni yengib o'tishning birinchi qadamidir. Umumiy alomatlar quyidagilardan iborat:

• Passivlik va tashabbusning yo'qligi: Imkoniyatlar mavjud bo'lganda ham harakat qilish yoki yangi narsalarni sinab ko'rishga istaksizlik.
• O'ziga past baho berish: Noadekvatlik, qadrsizlik va o'ziga shubha qilish hissi.
• Depressiya va xavotir: Doimiy qayg'u, umidsizlik va tashvish hissi.
• Muammolarni hal qilishda qiyinchilik: Qiyinchiliklarni samarali hal qila olmaslik yoki yechim topa olmaslik.
• Prokrastinatsiya va qochish: Muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi tufayli vazifalar va majburiyatlarni kechiktirish yoki ulardan qochish.
• Osonlikcha taslim bo'lish: To'siqlarga duch kelganda harakatlarni tezda tashlab ketishga moyillik.
• O'zini ayblash: Muvaffaqiyatsizliklarni tashqi omillarga emas, balki shaxsiy kamchiliklarga bog'lash.
• Tuzoqqa tushganlik hissi: Chiqish yo'li yo'q vaziyatda qolib ketganlik hissi.

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish strategiyalari

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish ongli harakat, sabr-toqat va salbiy e'tiqodlarga qarshi chiqishga tayyorlikni talab qiladigan jarayondir. Mana bir nechta dalillarga asoslangan strategiyalar:

1. Salbiy fikrlarni aniqlang va ularga qarshi chiqing

Birinchi qadam o'rganilgan chorasizlikka hissa qo'shadigan salbiy fikrlar va e'tiqodlardan xabardor bo'lishdir. Fikrlaringizni kuzatib borish va salbiylik naqshlarini aniqlash uchun kundalik tuting. Ushbu fikrlarni aniqlaganingizdan so'ng, ularning haqiqiyligiga shubha qiling. O'zingizdan so'rang:

• Bu fikrni tasdiqlovchi dalillar bormi?
• Vaziyatni ko'rishning muqobil yo'li bormi?
• Eng yomon nima bo'lishi mumkin?
• Eng yaxshi nima bo'lishi mumkin?
• Eng realistik natija qanday?

Salbiy fikrlarni yanada realistik va ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Masalan, "Men bu loyihada muvaffaqiyatsizlikka uchrayman" deb o'ylash o'rniga, "Men qiyinchiliklarga duch kelishim mumkin, lekin men o'rganishga va yaxshilanishga qodirman" deb o'ylashga harakat qiling. Kognitiv restrukturizatsiya deb nomlanuvchi bu jarayon kognitiv-xulq-atvor terapiyasining (KXT) asosidir.

2. Erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying

Katta, og'ir maqsadlarni kichikroq, boshqariladigan bosqichlarga bo'ling. Ushbu kichikroq maqsadlarga erishish muvaffaqiyat hissini beradi va tezlikni oshiradi, bu esa sizning taraqqiyotga erisha olishingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlaydi. Muvaffaqiyatlaringizni, ular qanchalik kichik bo'lmasin, nishonlang.

Masalan, agar siz jismoniy holatingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, darhol mashaqqatli mashg'ulotga urinish o'rniga, kuniga 10 daqiqa piyoda yurishdan boshlang. Qulaylashganingiz sari, mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Asosiysi, qiyin, ammo erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni tanlab, o'zingizni muvaffaqiyatga sozlashdir.

3. Nazorat qilinadigan omillarga e'tibor qarating

Ko'pincha o'rganilgan chorasizlik bizning nazoratimizdan tashqaridagi omillarga e'tibor qaratishdan kelib chiqadi. Diqqatingizni vaziyatning siz ta'sir o'tkaza oladigan jihatlariga qarating. Bu o'z xulq-atvoringizni o'zgartirish, yordam so'rash yoki nuqtai nazaringizni o'zgartirishni o'z ichiga olishi mumkin.

Masalan, agar siz qiyin ish vaziyatiga duch kelsangiz, siz xo'jayiningizning xatti-harakatini o'zgartira olmasligingiz mumkin, lekin siz bunga qanday munosabatda bo'lishingizni nazorat qila olasiz. Siz o'z xavotirlaringizni ishonch bilan bildirishni, hamkasblaringizdan yordam so'rashni yoki samaradorligingizni oshirish uchun ko'nikmalaringizni rivojlantirishga e'tibor qaratishni tanlashingiz mumkin. Nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qaratib, siz harakat erkinligi va kuch-qudrat hissini qaytarasiz.

4. Qo'llab-quvvatlovchi munosabatlarni izlang

O'zingizni sizga ishonadigan va harakatlaringizni rag'batlantiradigan odamlar bilan o'rab oling. Qo'llab-quvvatlovchi munosabatlar chorasizlik hissiga qarshi himoya vositasi bo'lib, qimmatli nuqtai nazar va dalda berishi mumkin. Qiyinchiliklaringizni ishonchli do'stlar, oila a'zolari yoki terapevt bilan baham ko'ring. Tajribalaringiz haqida gapirish sizga his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga va kurashish strategiyalarini ishlab chiqishga yordam beradi.

O'xshash qiyinchiliklarni boshdan kechirgan boshqalar bilan bog'lanishingiz mumkin bo'lgan qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki onlayn hamjamiyatga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Tajribalaringizni baham ko'rish va boshqalardan o'rganish nihoyatda kuch bag'ishlashi mumkin.

5. O'z-o'ziga hamdardlikni mashq qiling

O'zingizga, ayniqsa xato qilganingizda yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda, mehribon va tushunuvchan bo'ling. Har kim qiyinchiliklarga duch kelishini va muvaffaqiyatsizlik o'rganish jarayonining bir qismi ekanligini tan oling. O'zingizga muhtoj bo'lgan do'stingizga ko'rsatadigan hamdardlik va empatiya bilan munosabatda bo'ling.

Aql, tana va ruhingizni oziqlantiradigan o'z-o'zini parvarish qilish faoliyati bilan shug'ullaning. Bu yetarlicha uxlash, sog'lom ovqatlanish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish, tabiatda vaqt o'tkazish yoki sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni o'z ichiga olishi mumkin. O'z-o'zini parvarish qilishga ustuvor ahamiyat berish sizga chidamlilikni shakllantirishga va ijobiy nuqtai nazarni saqlashga yordam beradi.

6. O'tgan tajribalardan saboq oling

O'tgan muvaffaqiyatsizliklar haqida o'ylash o'rniga, ulardan nimani o'rganishingiz mumkinligini aniqlash uchun ularni tahlil qiling. Qaysi strategiyalarni sinab ko'rdingiz va ular ish bermadi? Boshqacha nima qilishingiz mumkin edi? Siz foydalanmagan qanday resurslar mavjud edi?

Muvaffaqiyatsizliklarni o'sish va rivojlanish uchun imkoniyatlar sifatida ko'ring. Har bir muvaffaqiyatsizlik kelajakda yondashuvingizni yaxshilashga yordam beradigan qimmatli tushunchalarni beradi. Yodda tutingki, muvaffaqiyat kamdan-kam hollarda to'g'ri chiziqli yo'l bo'ladi; u ko'pincha muvaffaqiyatsizliklar va yo'nalishni tuzatishlarni o'z ichiga oladi.

7. Mahorat hissini rivojlantiradigan faoliyat bilan shug'ullaning

Sizga yoqadigan va yangi ko'nikmalarni rivojlantirishga yoki mavjudlarini yaxshilashga undaydigan faoliyatni aniqlang. Bu yangi til o'rganish, musiqa asbobini chalish, sport bilan shug'ullanish yoki ijodiy izlanishlar bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin. Ushbu faoliyatlarda mahoratingiz oshgani sayin, siz mahorat va yutuq hissini boshdan kechirasiz, bu esa o'zingizga bo'lgan hurmat va ishonchni oshiradi.

Fikr-mulohaza va e'tirof uchun imkoniyatlar beradigan faoliyatni tanlang. Musobaqalar, chiqishlar yoki ko'rgazmalarda ishtirok etish sizning ko'nikma va qobiliyatlaringizni tashqi tomondan tasdiqlashi mumkin.

8. Professional yordam so'rang

Agar siz o'zingiz o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tishga qiynalayotgan bo'lsangiz, terapevt yoki maslahatchidan professional yordam so'rashni o'ylab ko'ring. Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (KXT) o'rganilgan chorasizlikni davolashda ayniqsa samarali hisoblanadi. Terapevt sizga salbiy fikrlarni aniqlash va ularga qarshi chiqish, kurashish strategiyalarini ishlab chiqish va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Qabul qilish va majburiyat terapiyasi (QMT) va onglilikka asoslangan terapiya kabi boshqa terapevtik yondashuvlar ham o'rganilgan chorasizlikni bartaraf etishda yordam berishi mumkin. Terapevt sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va sharoitlaringizga qarab eng mos davolash usulini aniqlashga yordam beradi.

Dunyo bo'ylab misollar

O'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish tamoyillari universal qo'llaniladi, ammo ularning qo'llanilishi madaniy kontekst va individual sharoitlarga qarab farq qilishi mumkin. Mana bu strategiyalarni dunyoning turli vaziyatlariga qanday moslashtirish mumkinligiga bir nechta misollar:

• Rivojlanayotgan mamlakatlarda ayollarning huquq va imkoniyatlarini kengaytirish: Ko'pgina rivojlanayotgan mamlakatlarda ayollar ta'lim, bandlik va sog'liqni saqlashga kirish imkoniyatlarini cheklaydigan tizimli to'siqlarga duch kelishadi. Ayollarga malaka oshirish, mikrokreditlar va qo'llab-quvvatlash tarmoqlariga kirish imkoniyatini beradigan dasturlar ularga o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tishga va iqtisodiy mustaqillikka erishishga yordam beradi. Masalan, Kiva va Grameen Bank kabi tashkilotlar rivojlanayotgan mamlakatlardagi ayol tadbirkorlarga mikrokreditlar berib, ularga o'z bizneslarini boshlash va hayotlarini yaxshilash imkoniyatini beradi.
• Avtoritar rejimlarda fuqarolik faolligini rag'batlantirish: Avtoritar rejimli mamlakatlarda fuqarolar siyosiy qarorlarga ta'sir o'tkazishda o'zlarini kuchsiz his qilishlari mumkin. Biroq, hatto bu qiyin sharoitlarda ham fuqarolik faolligini rag'batlantirish va mavjud vaziyatga qarshi chiqish uchun imkoniyatlar mavjud. Ommaviy harakatlar, onlayn faollik va jamoatchilikni tashkil etish fuqarolarga o'z ovozlarini kuchaytirishga va rahbarlaridan ko'proq hisobdorlikni talab qilishga yordam beradi. Masalan, Arab bahori qo'zg'olonlari avtoritar rejimlarga qarshi kurashda jamoaviy harakatning kuchini namoyish etdi.
• Marginal jamoalardagi ta'lim nomutanosibliklarini bartaraf etish: Marginal jamoalardagi talabalar ko'pincha ularning akademik muvaffaqiyatlariga to'sqinlik qiladigan tizimli to'siqlarga duch kelishadi. Repetitorlik, mentorlik va texnologiyalardan foydalanish kabi maqsadli yordam ko'rsatadigan dasturlar bu talabalarga o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tishga va o'z salohiyatlarini to'liq ro'yobga chiqarishga yordam beradi. Masalan, Teach For All kabi tashkilotlar iqtidorli o'qituvchilarni kam ta'minlangan maktablarda ishlash uchun jalb qiladi va o'qitadi, bu esa o'quvchilarga yuqori sifatli ta'lim olish imkoniyatini beradi.
• Qochoqlar va ko'chirilgan shaxslarni qo'llab-quvvatlash: Qochoqlar va ko'chirilgan shaxslar ko'chirilish travmasi va qayta joylashish qiyinchiliklari tufayli ko'pincha chuqur chorasizlik hissini boshdan kechirishadi. Psixoiijtimoiy yordam, til o'rgatish va ishga joylashtirishda yordam beradigan dasturlar bu shaxslarga hayotlarini qayta qurishga va nazorat hissini tiklashga yordam beradi. Masalan, Birlashgan Millatlar Tashkilotining Qochoqlar bo'yicha Oliy Komissarligi (UNHCR) butun dunyo bo'ylab qochoqlar va ko'chirilgan shaxslarni himoya qilish va ularga yordam berish uchun ishlaydi.

Xulosa

O'rganilgan chorasizlik hayotning barcha jabhalaridagi odamlarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan psixologik hodisadir. Biroq, bu yengib bo'lmaydigan to'siq emas. O'rganilgan chorasizlikning sabablari va alomatlarini tushunib, ushbu maqolada bayon etilgan strategiyalarni amalga oshirib, odamlar bu zaiflashtiruvchi holatdan xalos bo'lishlari va o'zlarining nazorat va harakat erkinligi hissini qayta tiklashlari mumkin. Yodda tutingki, o'rganilgan chorasizlikni yengib o'tish manzil emas, balki safardir. O'zingizga sabrli bo'ling, muvaffaqiyatlaringizni nishonlang va yaxshiroq kelajak yaratish qobiliyatingizdan hech qachon voz kechmang.

Kuch-qudratga erishish yo'li o'zingizning ichki qadr-qimmatingizni tan olish va o'zgarishlar qilish qobiliyatingizga ishonishdan boshlanadi. O'z salohiyatingizni qabul qiling, cheklovlaringizga qarshi chiqing va maqsad va ma'no bilan to'la hayot yarating.